나는 고등학교 3학년 때 내가 오래달리기에 재능(?)이 있다는 것을 알았다. 전교생이 10킬로미터를 달리는 행사가 있었는데 한번도 쉬지 않고 달렸고 전교 21등을 했었던 거 같다. 물론 엄청난 성과는 아니었지만 제대로 연습도 하지 않고 참가했던 수준에서는 꽤 잘했다고 자평한다. 그때 ‘아, 내가 빨리 달리지는 못해도 오래 달리기는 잘할 수 있구나.’ 고 느꼈던 거 같다.
그러다가 본격적으로 달리기 시작한건 2002년 정도 였던 거 같다. 후배의 권유로 10킬로 대회에 출전하면서 부터이다. 처음으로 나간 대회에서 그리 나쁘지 않은 성적을 이뤘고 골인 지점을 통과할 때 기분이 좋았던 것으로 기억한다.
요즈음 소위 오래달리기 열풍이다. 나는 아침 저녁으로 집 근처에서 산책을 하는데, 산책을 하다 보면 뛰는 사람들이 정말 많다. 복장을 제대로 갖춘 사람, 평상복으로 뛰는 사람, 나이 지긋하신 분, 학생들까지 정말 남녀노소가 따로 없다.
나는 오래달리기를 오랫동안 해왔지만 제대로 된 훈련법이나 자세 등에 대해 배우지 못했다. 그냥 내가 하고 싶은대로 해왔다. 그래서 이번에 제대로 한번 공부를 해보고자 한다.
오늘은 첫번째 주제로 달리기 자세에 대한 내용이다.
달리기는 가장 단순한 운동처럼 보이지만, 자세 하나만으로도 기록은 물론이고 부상 위험과 피로도까지 크게 달라질 수 있다. 달리기 자세는 단지 ‘멋있는 폼’을 위한 것이 아니라, 효율성과 체력 유지, 그리고 장기적인 퍼포먼스를 좌우하는 핵심이다. 이번 글에서는 오래달리기에서 꼭 알아야 할 자세의 요소들과, 잘못된 자세가 초래하는 문제점, 그리고 실전 팁들을 소개한다.
왜 달리기 자세가 중요한가?
달리기 기록이 정체되어 있거나, 5km만 뛰어도 무릎이 아픈 경험이 있다면, 당신의 자세에 문제가 있을 가능성이 높다. 잘못된 자세는 다음과 같은 문제를 야기한다.
• 호흡이 불규칙하고 빨리 지침
• 발목, 무릎, 허리 통증
• 발바닥 물집 및 충격 증가
• 페이스 조절이 어려움
• 근육 피로 누적
반대로, 올바른 자세를 유지하면 더 적은 에너지로 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있다.
이상적인 달리기 자세의 핵심 요소
1. 시선: 정면 15~20도 앞을 바라보기
고개를 숙이면 목과 어깨가 긴장되고, 상체가 구부정해지기 쉽다. 가슴을 펴고, 정면을 바라보자.
→ 팁: 스마트폰 보며 걷는 자세는 절대 NO!
2. 어깨: 긴장 풀고 자연스럽게
어깨에 힘이 들어가면 팔의 흔들림도 부자연스럽다. 어깨는 살짝 내리고 이완된 상태를 유지하자.
3. 팔 흔들기: 앞뒤로 자연스럽게, 너무 높이지 말기
• 각도: 팔꿈치는 약 90도 굽힘
• 궤적: 손이 앞에서 가슴선을 넘지 않도록, 뒤쪽도 자연스럽게 젖히기
• 속도: 발의 템포와 일치하면 리듬감이 좋아진다
4. 상체: 약간 앞으로 기울이기 (5~10도)
상체가 너무 곧거나 뒤로 젖혀지면 무릎에 부담이 간다. 몸 전체를 코어 중심으로 살짝 전방으로 기울이면 힘의 전달이 좋고 무게중심도 안정된다.
5. 보폭과 착지: 자연스럽고 짧은 보폭 + 미드풋 착지
• 보폭이 너무 넓으면 무릎에 충격이 크고, 효율이 떨어진다.
• 발바닥 전체가 동시에 닿거나 약간 앞쪽(미드풋)으로 착지하는 것이 이상적이다.
→ 뒤꿈치 착지는 충격을 고스란히 관절로 전달함.
6. 골반과 무릎: 고정보다 회전과 리듬
골반을 너무 고정하면 허리와 고관절 통증이 발생한다. 자연스럽게 회전되도록 리듬을 타는 게 핵심.
실전 팁 – 달리기 자세 교정하는 방법
1. 자기 영상 보기
스마트폰으로 본인 달리는 모습 촬영 → 자세 교정에 즉시 효과
2. 스텝 드릴
• 짧은 보폭으로 리듬감 있게 달리는 연습
• 미드풋 착지 습관화에 도움
3. 코어 근력 강화
복부, 고관절, 엉덩이 근력 훈련을 통해 자세 유지 능력 강화
4. 템포 러닝
일정 페이스로 달리며 팔 흔들기·보폭에 집중하는 훈련 방식
마무리: 자세가 만든 1분의 차이
1분은 짧다면 짧은 시간이다. 하지만 달리기에서 1분 단축은 단순한 체력으로만 이루어지지 않는다. 정확한 자세, 그리고 반복적인 습관 교정이야말로 기록을 바꾸는 가장 강력한 무기다. 달릴수록 자세가 무너지는 구간부터 의식적으로 교정하며 달리는 습관을 들여보자.