안녕하세요. 럽포워니입니다.
저도 예전에 스트레칭 없이 무작정 5킬로미터 이상씩 뛰가가 무릎 슬개근쪽에 부상이 너무 자주 생겼던 경험이 있습니다. 걷기도 힘들어 수영으로 회복을 위해 오랫동안 고생했습니다. 이렇게 한번 부상이 생기면 회복하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 오히려 운동에 방해가 되는거죠.
더 무서운건 심장에 무리가 생기는 것 인데요. 아주 가끔 뉴스에 보면 유명한 마라톤 대회에서 사고가 났다는 내용이 나옵니다. 대부분 레이스 시작 후 10분 내에 생기는 경우가 많은데 이게 준비운동을 충분히 하지 않아서라고 알고 있습니다.
저는 그래서 요즘은 짧게 뛰건 오래 뛰건 간에 스트레칭을 먼저 하고 있습니다.
오늘은 오래달리기 전 5분 스트레칭에 대해서 공유하려고 합니다.
장거리 러닝이든 짧은 조깅이든, 스트레칭 없이 달리기를 시작하는 건 자동차를 예열 없이 고속 주행하는 것과 같습니다.
근육을 풀어주고, 심박수를 서서히 올려주는 스트레칭 루틴은 부상을 예방하고, 달리기 능력을 최대로 끌어올리는 데 필수입니다.
이 글에서는 누구나 따라할 수 있는 5분 스트레칭 루틴을 소개합니다.
스트레칭을 해야 하는 이유
•부상 예방: 특히 햄스트링, 종아리, 무릎, 발목
•근육의 탄력 확보: 더 부드럽게 움직이며 효율적으로 에너지 사용
•심폐 기능 준비: 갑작스러운 심박수 상승 방지
•정신적 준비: 마음을 차분하게 하고 달리기 모드 전환
주요 스트레칭 자세 설명
1. 목과 어깨 이완 (30초)
• 목을 좌우, 앞뒤로 천천히 굴려주며 뻣뻣한 목 주변 근육을 풀어준다.
• 어깨는 위로 올렸다가 툭 떨어뜨리며 이완 후 회전 운동.
2. 팔 돌리기 (30초)
• 앞으로 10회, 뒤로 10회 천천히 돌리며 관절을 풀어준다.
• 양손을 교차하며 좌우로 크게 흔드는 것도 좋다.
3. 허리와 옆구리 스트레칭 (30초)
• 양손을 머리 위로 올린 후 옆으로 천천히 숙여 옆구리를 늘려준다.
• 허리를 좌우로 천천히 회전하며 긴장 완화.
4. 햄스트링 스트레칭 (30초)
• 한 다리를 앞으로 내밀고 발끝을 들어 올린 상태에서 상체를 숙인다.
• 허리 펴고, 발끝을 당기며 15초씩 좌우 번갈아 실시.
5. 종아리 & 아킬레스건 스트레칭 (30초)
• 벽을 짚고 한 발은 뒤로 뻗고, 한 발은 앞에 둔 채 체중을 앞으로 밀기.
• 뒤에 있는 종아리 근육과 아킬레스건이 당겨지는 느낌이 들어야 함.
6. 무릎 돌리기 & 런지 (1분)
• 무릎을 붙인 채 좌우로 10회씩 돌려주기 → 무릎 주변 근육 풀기
• 런지 자세에서 상체를 바로 세우고, 뒤꿈치를 바닥에 붙이며 15초씩 양쪽 실시
7. 하이니(High Knees) & 힐킥(Heel Kicks) (1분)
• 무릎을 높게 들어올리며 제자리 뛰기 (30초)
• 발뒤꿈치로 엉덩이를 차듯 가볍게 제자리에서 뛰기 (30초)
8. 가볍게 제자리 조깅 (1분)
• 마지막 1분간 천천히 제자리 뛰기를 하며 몸에 열을 올려준다.
스트레칭 시 주의할 점
• 반동 주지 말고 천천히 늘릴 것
• 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않기
• 호흡은 자연스럽게 유지
• 맨바닥보다는 요가매트나 운동화 착용 권장
마무리
달리기 전 5분 투자로 러닝 내내 부상 없이, 더 오래, 더 편하게 뛸 수 있습니다. 오늘부터 이 루틴을 습관처럼 몸에 익혀보세요.
스트레칭은 단순한 준비운동이 아닌, 최고의 기록을 위한 첫 걸음입니다. 아니, 사고방지를 위한 필수 행위입니다.
이번 한주도 부상없이 안전하게 즐런하세요~ 🏃♂️